O que são Distorções Cognitivas e como reconhecê-las
As distorções cognitivas são padrões de pensamento negativos e automáticos que distorcem a realidade de maneira irracional. Elas surgem de maneira rápida, influenciando nossos sentimentos e comportamentos — muitas vezes sem que a gente perceba.
Esses pensamentos distorcidos podem nos levar a interpretar as situações de forma exageradamente negativa ou imprecisa, aumentando o sofrimento emocional, a ansiedade e até contribuindo para quadros de depressão. Por isso, são temas frequentemente abordados na terapia cognitivo-comportamental (TCC).
Reconhecer essas distorções é o primeiro passo para mudá-las e construir uma relação mais equilibrada consigo mesmo e com o mundo ao seu redor.
Exemplos comuns de distorções cognitivas
- Pensamento “tudo ou nada”: ver as situações em extremos, sem meio-termo.
Exemplo: “Se eu não for perfeito, sou um fracasso.” - Catastrofização: imaginar que o pior vai acontecer, mesmo sem evidências.
Exemplo: “Se eu errar na apresentação, todos vão me achar incompetente.” - Leitura mental: acreditar que sabe o que os outros estão pensando — e geralmente assumir o pior.
Exemplo: “Ela nem me cumprimentou, deve me odiar.” - Desqualificar o positivo: ignorar ou minimizar os aspectos positivos de uma situação.
Exemplo: “Só consegui esse elogio porque tive sorte.” - Generalização excessiva: tirar conclusões amplas a partir de um único evento negativo.
Exemplo: “Fui mal nesse projeto, então sou ruim em tudo que faço.” - Personalização: assumir responsabilidade exagerada por acontecimentos externos.
Exemplo: “Se meu amigo está triste, deve ser culpa minha.”
Como reconhecer suas próprias distorções cognitivas?
Reconhecer distorções cognitivas é uma habilidade desenvolvida na terapia cognitivo-comportamental. Algumas dicas importantes incluem:
- Observe seus pensamentos automáticos: Quando perceber uma emoção intensa (como tristeza, raiva ou ansiedade), pergunte-se: “O que estou pensando agora?”
- Questione a evidência: Existe alguma prova concreta de que isso é verdade? Estou considerando todos os fatos disponíveis?
- Busque alternativas mais equilibradas: Se alguém que você gosta estivesse pensando assim, que conselho você daria?
- Anote e reflita: Registrar seus pensamentos e emoções ajuda a identificar padrões de distorção ao longo do tempo.
Conclusão
Todos nós experimentamos distorções cognitivas em algum momento da vida. Na prática clínica da terapia cognitivo-comportamental (TCC), aprender a reconhecê-las é essencial para o tratamento de ansiedade, depressão e outros transtornos emocionais.
Se você sente que esses padrões de pensamento estão prejudicando sua qualidade de vida, saiba que é possível desenvolver novas formas de interpretar a realidade. Busque a orientação de um psicólogo especialista em TCC para iniciar seu processo de transformação e equilíbrio emocional.
Sobre o autor
Henrique Bastos é psicólogo (CRP 04/63693) especializado em Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), membro da Associação Brasileira de Ciências do Comportamento. Com experiência no tratamento de ansiedade, depressão, transtornos emocionais e de personalidade, relacionamentos e orientação profissional. Atua ajudando pessoas a desenvolverem autoconhecimento, habilidades emocionais e estratégias para uma vida mais equilibrada e saudável. Atualmente atende em consultório presencial e online.
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