Como Acabar com a Procrastinação usando a TCC
A procrastinação é um comportamento que muitos conhecem bem: sabemos o que precisamos fazer, mas adiamos, empurramos para depois, e quando percebemos, estamos lidando com culpa, frustração e estresse. Se você se identifica com isso, saiba que você não está sozinho — e que é possível mudar esse padrão com ajuda da Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC).
O que é a procrastinação?
A procrastinação não é preguiça. Ela costuma ser um mecanismo de defesa mental contra algo que nosso cérebro interpreta como desconfortável: tarefas difíceis, entediantes, que envolvem risco de fracasso ou que mexem com nossa autoestima. Na prática, ela se torna um comportamento de evitação.
Como a TCC ajuda?
A TCC é uma abordagem terapêutica baseada na ideia de que nossos pensamentos influenciam nossas emoções e comportamentos. No caso da procrastinação, ela nos ajuda a identificar e modificar os pensamentos disfuncionais que mantêm esse ciclo, além de propor estratégias práticas para agir diferente.
1. Identificando os pensamentos automáticos
Um dos primeiros passos é perceber o que você diz a si mesmo antes de procrastinar. Exemplos comuns:
“Eu não vou conseguir fazer isso direito.”
“Depois eu faço, ainda tenho tempo.”
“Preciso estar inspirado pra começar.”
Esses pensamentos geram emoções como desânimo, ansiedade ou medo — que levam ao comportamento de adiar.
2. Questionando as distorções cognitivas
A TCC nos ensina a identificar distorções cognitivas, como:
Catastrofização: “Se eu errar, vai ser horrível.”
Pensamento tudo ou nada: “Se não for perfeito, não vale a pena fazer.”
Leitura mental: “As pessoas vão achar que sou incompetente.”
Aprender a questionar esses pensamentos é essencial para quebrar o ciclo da procrastinação.
Exemplo de reestruturação:
Pensamento disfuncional: “Não vou conseguir fazer isso bem.”
Pensamento mais equilibrado: “Talvez não fique perfeito, mas posso começar e melhorar ao longo do processo.”
3. Técnica dos pequenos passos
Um dos grandes aliados da TCC no combate à procrastinação é o planejamento de tarefas em etapas menores. Muitas vezes, o que nos paralisa é a percepção de que a tarefa é grande demais. Dividir em pequenas partes torna o processo mais leve e possível.
Em vez de “estudar para a prova”, que tal:
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Cada pequena ação é uma vitória e ajuda a construir motivação.
4. Ativação comportamental
A ativação comportamental é uma técnica que parte da ação antes da motivação. Isso significa: não espere “estar com vontade” para começar. Comece mesmo sem vontade, e a motivação virá depois.
Experimente o método dos 5 minutos: comprometa-se a começar a tarefa por apenas 5 minutos. Muitas vezes, o maior obstáculo está no início — depois que você começa, é mais fácil continuar.
5. Recompensas e autocompaixão
A TCC também valoriza o reforço positivo. Ao cumprir uma etapa, mesmo que pequena, reconheça seu esforço. Dê-se uma recompensa simbólica (uma pausa, um café, um elogio interno). Isso reforça o comportamento saudável.
E, acima de tudo, seja gentil com você mesmo. Não se culpe por procrastinar — use isso como um sinal de que algo está pedindo atenção. A procrastinação pode estar associada à ansiedade, medo de julgamento ou perfeccionismo, e tudo isso pode ser trabalhado com acolhimento e estratégia.
Conclusão
Lidar com a procrastinação não é só uma questão de “força de vontade”. Envolve entender seus pensamentos, emoções e comportamentos — e isso é justamente o que a TCC se propõe a fazer. Se você sente que esse padrão tem atrapalhado sua vida pessoal, profissional ou acadêmica, considere buscar apoio psicológico.
A mudança é possível, e você não precisa fazer isso sozinho.
Sobre o autor
Henrique Bastos é psicólogo (CRP 04/63693) especializado em Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), membro da Associação Brasileira de Ciências do Comportamento. Com experiência no tratamento de ansiedade, depressão, transtornos emocionais e de personalidade, relacionamentos e orientação profissional. Atua ajudando pessoas a desenvolverem autoconhecimento, habilidades emocionais e estratégias para uma vida mais equilibrada e saudável. Atualmente atende em consultório presencial e online.
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